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《自我察覺心靈練習本：專注與靜心的10堂課》



為何總是受環境與他人的影響，情緒高低起伏？

為何靜不下心，思緒煩亂，無法克制脾氣？

為何時常感到低落？始終糾結在某個情緒裡，走不出來？

面對情緒的痛苦，我們總是試圖控制它、分析它、趕走它，

卻從來不知道，理智的分析說服，會在心裡衍生更多自尋煩惱的思緒、低落的自我對話，以及放不下的痛苦。



其實，情緒像孩子，喝斥跟忽視的結果，往往哭鬧得更兇；

它需要你單純的接受它、陪伴它一陣子，自然而然就會走掉。

自我察覺就是一個「接受情緒」、「陪伴情緒」的方法。

透過「專注」與「靜心」的基本練習，關掉大腦蠻橫強硬的思考習慣，

幫助我們把忙碌的思緒放鬆下來，專心寧定的進入我內，

體察真實的情緒、感受，用溫柔寬厚的態度，等候自我療癒。

不需再藉由訴苦、壓抑、理性說服，來戰勝情緒！

本書想教你的，是讓自己成為自己最好的陪伴者、照顧者。

每天做練習，善待自己，呵護情緒，讓心時時刻刻都能享有平靜踏實

──讓幸福掌握在自己手裡！



本書特色



●心靈成長DIY

紙上心靈成長班：10堂心靈課程STEP by STEP教學。



●10課練習幫助你：

(1)做情緒的主人：陪伴情緒，解開心結的方法──接受它、放下它。

(2)大腦放鬆休息：讓腦波處在精神集中而身心放鬆的α波狀態。

(3)鍛鍊專注力：停止想太多、自尋煩惱的思考病。

(4)接納自己：接受現況，停止自我否定，成為照顧自己情緒的最好陪伴者。

(5)同理他人：練習察覺他人，明白別人跟我一樣，有他的難處與脆弱。

(6)人際和諧：好的情商EQ與和諧身心，帶來與人相處自在的輕鬆感。



廣大學員練習後的迴響



※我很喜歡做正面情緒的察覺，它讓我覺得全身舒暢，充滿活力，滿心喜悅，我以前怎麼那麼容易就讓這些美好的感覺溜走呢！



※當我發現有壓力或面對緊張時，我就做緊繃─放鬆練習，自己的緊張，也跟著身體放鬆下來了。



※我現在不用吃安眠藥了！當意識到失眠時，我開始慢慢地深呼吸，並閉上眼睛，做聽的察覺練習，也就不再那麼焦慮，不再急著叫自己趕快睡著，反而不知不覺就睡著了。



※在為情緒命名的練習中，我發現情緒隱藏了多種面貌，我以為我在對兒子生氣，到最後我察覺到對他的其實是關心、急切。頓時，我似乎更了解自己，也更了解與兒子之間親近的關係。



※我學會了察覺自己、察覺他人後，我覺得比較會尊重別人。有一天看到兒子穿了一個耳洞，我就告訴他：媽媽有一對耳環掉了一個正好可以給你用。兒子愣了一下，說：媽媽你今天吃錯藥呀！



※做了頭腦活動的察覺練習，我發現，頭腦的思考活動，會迫使人一直想找到解決的方法，然而事情無法解決則讓我更不安、更焦慮、更急躁。



※我們老闆非常跋扈，根本不聽別人的意見；只要他一不高興，就劈哩啪啦罵半天，從不給人解釋的機會，每個人對他都是敢怒不敢言。做「進入他內」的練習時，我試著在想像情境中告訴他：「我被你罵很冤枉。」我也想像他的反應：「我才冤枉哩！我有那麼多事要操心，你們老是給我出差錯，都要我收拾善後。」那一瞬間，我突然恍然大悟，其實他壓力也很大，我們是領薪水的，成敗卻要他一人扛。

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  作者介紹

  
  
  
  
  黃慧娟
  
  國立彰化師範大學特殊教育系及菲律賓Ateneo大學家庭輔導研究所畢業。曾任台北市光仁小學啟智班主任、竹東世光教養院院長，目前擔任善牧基金會教育專員。
  
  黃修女是一位平易近人的輔導專家，專長於家庭及婚姻輔導，經常受邀至教會團體及社福團體開辦輔導課程，有十五年以上帶領團體的經驗，目前常態性的工作坊有：自我察覺(理情行為治療法)、找回內在動能(艾利克森的人生八大階段)、我的情感關係、黑暗也是力量(榮格的陰影論)等。
  
  

自我察覺心靈練習本：專注與靜心的10堂課－目錄導覽說明

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  練習前 自我察覺的基本概念
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Lesson 1 當自己的主人
  
  
  
  
  
  專注練習：五感察覺──沉澱心情，體驗活在當下的幸福
  
  
  
  
  
  專注練習：緊繃與放鬆──專注察覺前，得先學會真正的放鬆
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Lesson 2 活在當下
  
  
  
  
  
  察覺練習：正面、負面情緒──單純接受情緒，不批判好壞對錯
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Lesson 3 為情緒命名
  
  
  
  
  
  專注練習：身體的掃描──不要忽略身體的訊息
  
  
  
  
  
  察覺練習：頭腦活動的察覺──大腦的思考，往往是情緒的根源
  
  
  
  
  
  察覺練習：為情緒命名──接納情緒的方法
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Lesson 4 單純的接受情緒
  
  
  
  
  
  延伸練習：守靜默──刻意為自己空出安靜時間
  
  
  
  
  
  延伸練習：克苦?忍耐──不讓情緒主導行動
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Lesson 5 數息的安定心練習
  
  
  
  
  
  專注練習：數息靜心──隨時都能靜下心的方法
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Lesson 6 察覺他人
  
  
  
  
  
  察覺練習：進入他內──體會別人的感受
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Lesson 7 照顧自己的需要
  
  
  
  
  
  察覺練習：需要清單──了解自己的需要或欲求(Need or Want)
  
  
  
  
  
  察覺練習：我應該／我選擇──換一個字眼，情緒感受大不同
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Lesson 8 尊重別人的需要
  
  
  
  
  
  察覺練習：察覺別人的需要──尊重別人也有他的想法、他的需求空間
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Lesson 9 表達真實的自己
  
  
  
  
  
  察覺練習：說出真實的情緒──不再壓抑隱瞞自我情緒了
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Lesson 10 表達「我」的方式
  
  
  
  
  
  察覺練習：向人表達情緒的方法──評估是否可跟對方溝通？以及坦承情緒的方法。
  
  
  

書系總監導讀



再沒有比走不出低落或不平心情，卻仍要繼續做著日常工作，承擔好幾個角色的責任，更令人窒息和苦悶的。黃慧娟老師在台北耕莘文教院曾帶領過10年的「自我察覺」工作坊，經熟年優雅學院邀請，以DIY手冊形式，帶領讀者可以跟著10堂課，依序從「靜心」、「專注」、「察覺情緒」、「接受情緒」、「陪伴情緒」最後是「放下情緒」。



前面第一階段叫做「學會照顧自己的需要」，下個階段就是「照顧別人的需要」，用前面所學的察覺方法，來同理他人、諒解他人、給予他人空間，進而讓「我」和「我以外的人」形成一個和諧的、包容的、互愛的關係。黃慧娟老師貢獻她豐富的帶領人經驗，設計好多心靈練習題，供大家自行練習，在市面上是非常難得一見的創舉。



我們遇到情緒風暴，常常想要靠理性說服自己，想要用正面思考或是善念跟情緒搏鬥，結果常常心力交瘁，造成內心衝突矛盾。黃慧娟老師說：「與其辛苦改造大腦，不如好好照顧眼前的心情」。自我察覺不只是情緒管理的工具，同時也是「認識自己」、「陪伴自己」、「照顧自己」的最好方法。──熟年優雅學院總監張芳玲



熟年優雅學院之〈心靈練習本〉介紹：



本學院下有三個出版書系〈說故事〉、〈心靈練習本〉、〈生活風格〉。心靈練習本的意思就是，把實用心理學以更平易近人的方法，充分地舉例說明，加上「心靈練習題」，在筆記欄寫下你的心得，再請作者以豐富的輔導經驗，給予練習之後，更進一步的指引，使讀者按部就班地踏上心靈成長的階梯。

自我察覺的基本概念

很多人害怕情緒，更不想承認負面情緒，但壓抑、忽略情緒的結果，反而帶來痛苦的結果；學習體察自己的情緒，才是情緒管理最簡單、重要的治本功課。

九○年代美國研究報告顯示現在人普遍承受的壓力大過從前，其實有壓力也沒什麼關係，適當的壓力是能激發潛能的，所以壓力不是好壞的問題，而是如何管理的問題。壓力往往是自己面對處境的主觀感受，而非處境本身，例如面對同一件事，有人會生氣，有人卻不會，所以處理壓力，不能把注意力集中在處理處境本身上，而必須先處理個人面對處境時的情緒；而處理自己的情緒先得正確的察覺自己的情緒，才能好好處理。

多年來的經驗也讓我深刻感受到情緒管理還真的一代不如一代，這是整個大環境的問題，當人把膚淺、表面事物放在首位時，已經忘記什麼是真正重要的事了。科技產品已牢牢抓住每個人的注意力，傳簡訊、滑手機、上臉書、打電玩、逛網路……即便想看個電視也要被同時出現的幾個視窗分散注意力。現代人真的無時不分心；公司開會大家都在看簡訊、公車上Line的叮噹聲響不斷、青少年群聚一起卻各自忙著上臉書而不互動聊天、夫妻難得共進晚餐卻盯著手機而不是相互凝視……我們越來越無法專注地進行手邊的工作或專心對待他人。《情緒智商》的作者丹尼爾?高曼感嘆說：「注意力不足已成為我們社會的新常態」。太多的社會事件還未進入我們的心靈就快速被我們用指尖划過，沒有思考也不必討論，當然也無須在心裡存留太久。不講究深刻只貪求快速及點閱率，如何還能在乎有什麼感受，特別在一切人、事、物都商品化的世代，沒有人在乎，更不必學習處理自己的情緒。到了把自己的生活搞得一團亂之後，還不知道問題只因沒有照顧到自己的情緒。

情緒需要多一點涵養去理解和認識，需要多一點時間去陪伴和等待，學會情緒察覺的技巧，可以讓自己好好經歷每一段情緒來與去的過渡時刻，以便情緒走後再度從容面對生活。而學習情緒察覺首先必須訓練專注力，專注力的練習簡單卻需要有恆心，這些練習最主要是在強化腦部注意力迴路的連結。

專注力的練習不但是為了情緒察覺，它還是人必須具備的重要能力，第一，注意力集中，做任何事情都會表現得更好。第二，學習是需要專注力的，專注力不夠的小孩會過動、閱讀能力差、學習能力差、情緒控制也差。第三，有足夠專注力的孩子，「等待」的涵養也夠多，在成長與學習的過程中，有太多的事情需要等待的，會等待的孩子，長大後不但人際關係較和諧，抗拒衝動、延後滿足的意志力也較好，學業成就及事業成就都更優秀，甚至健康狀況也較好。第四，專注力還可以訓練我們的正向思考，腦神經學研究發現，當我們陷入焦慮或壓力等負面情緒時，右腦的活動會增加，反之，當我們快樂積極時，左腦就比較活躍。專注力的練習，可以有意識的將注意力集中在積極正面的思想上，將腦部注意力迴路放在左腦裡與正念多做連結。在這個專注力匱乏的時代，我們應該主動採取行動，注意力是可以訓練的，就像你在訓練你的肌耐力一樣，每天練習一點，就會有好結果。

中年之後人常稱之為更年期，也叫中年危機，卻也是生命的轉機，轉折點就在於我們如何將前半輩子的生命作個整理；稱為更年期也對，是生命更新的時期，好好將前半生的歲月整理一下，讓自己繼續向前走。自我察覺猶如打開抽屜，將裡面的東西整理一下，該丟的丟，要保留的好好歸類。幾十年下來，生活中發生的大小事情或多或少都為我們帶來了一些情緒，藉由自我察覺的功夫，好好整理清楚，一一歸位，然後整裝待發，為下一個人生的階段繼續努力以赴。

這些是我多年來帶領工作坊的資料，如今結集成冊，就是希望讓更多的人可以突破時間與空間的限制，自己作練習，給自己的生活理出一條清晰的路，讓接下來的日子可以過的更輕鬆自在。